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Proponemos aquí algunas informaciones que pueden ser de interés a personas que realizan deporte y utilizan los gimnasios como FitnessAlgete como fuente de salud.

Cómo tratar lesiones: Frío, calor o contrastes.

El uso de frío, calor o contrastes es una de las maneras más sencillas y eficaces de tratar tus lesiones en casa y mejorar tu recuperación tras el esfuerzo, pero ¿Cuándo se debe aplicar cada terapia?

La crioterapia se basa en el uso del frío como agente terapéutico y posee efectos fisiológicos tan destacados como la disminución del flujo sanguíneo y en definitiva del drenaje vascular y linfático, antiinflamatorio, disminución de temperatura y metabolismo celular, y disminución del edema, del dolor y del espasmo muscular, así como de la velocidad de conducción nerviosa. A partir de los 10 minutos de aplicación el frío funciona como un vasoconstrictor que produce todos esos efectos, pero no es recomendable su aplicación ininterrumpida más allá de los 20 minutos, debido al “efecto oscilante” de Clarke y Lewis, por el que se vuelve a producir vasodilatación. Es recomendable para esguinces, tendinitis, dolores musculares, roturas musculares y contusiones, y favorece la recuperación tras el ejercicio.

La termoterapia, tratamiento con calor, aumenta el flujo sanguíneo (y por tanto del aporte de oxígeno y nutrientes y del drenaje linfático), aumenta del metabolismo y temperatura locales, reduce del dolor, mejora la elasticidad de músculos, ligamentos y tendones, y es antiespasmódica y antiinflamatoria. Esta indicada ante procesos inflamatorios crónicos y subagudos (cuando la lesión no es reciente), contracturas, espasmos musculares, cuadros postraumáticos y afecciones articulares, entre las que destaca la epicondilitis o codo de tenista.

Los contrastes térmicos (alternancia de frío y calor) favorecen la reabsorción de edemas (al alternar vasoconstricción-vasodilatación), y es útil en el tratamiento de lesiones cuando ya han pasado 72 horas desde que se han producido. Pueden alternarse periodos cortos de inmersión en agua fría (13-18ºC) con otros más largos de inmersión de la zona en agua caliente (38-40º). Por ejemplo: 1′ frío + 3’calor + 1′ frío, 3′ calor + 1′ frío + 3′ calor + 1′ frío.

Alimentos para conseguir más energía.

Dice la primera ley de la termodinámica que la energía ni se crea ni se destruye, simplemente se transforma. En el caso de las personas deportistas, el ejemplo es claro. Nuestro cuerpo es una máquina energética, cuando comemos, introducimos energía en forma de nutrientes que se transforma en movimiento al correr, nadar, pedalear, saltar, mover pesas, etc. Somos energía en movimiento, estamos diseñados de forma eficiente, y como no somos vegetales, no podemos captar la energía del sol y transformar el agua y los minerales de la tierra en nutrientes; tenemos que comer cada día, alimentos de origen vegetal, la base de la cadena energética de los seres vivos, y de origen animal, el segundo eslabón en la cadena de nutrientes para las especies carnívoras u omnívoras como los seres humanos. Todo este “rollo filosófico-ecológico” es para explicar que todo está conectado, la energía del sol nos llega a través de lo que comemos, y sin alimentos, no tenemos energía, no podemos vivir.

Una vez que tenemos claro que tenemos que comer para tener energía, lo siguiente es entender qué alimentos son los que mejor nos van para lograrlo. Nuestro cuerpo necesita una gasolina especial, y aunque no somos tan delicados como un Ferrari (afortunadamente podemos sobrevivir con casi cualquier tipo de dieta, buena o mala), más nos vale aprender a comer bien si queremos vivir muchos años, a pleno rendimiento y con suficiente energía para hacer ejercicio y disfrutar de la vida.

10 alimentos que nos recargan energía

1. Agua. Es el líquido vital, dicen los expertos en supervivencia que podríamos sobrevivir casi un mes sólo con agua, sin alimentos. No sé si es verdad, ¿quién querría comprobarlo? Pero si sé quenecesitamos beber agua cada día, entre uno y dos litros al día. Si pudiera ser agua de manantial no tratada y potable, sería perfecto… y si no, agua del grifo, que puedes dejar airear por la noche para que se evapore el cloro y así tener agua más limpia. Cuando notes cansancio, hidrátate bien, en el 90% de los casos, la deshidratación es la causa de fatiga, especialmente en deportistas.

2. Cítricos. Naranjas, mandarinas, pomelos y especialmente limones. Los cítricos no son sólo una fuente de vitamina C, antioxidante y antiinflamatoria. También son energizantes por su contenido en aceites esenciales volátiles que dan el olor cítrico característico; y que seguro que has comprobado cómo te revitalizan, basta oler una naranja o un limón para sentir energía al instante.

3. Proteínas y hierro. En forma de carnes rojas o mariscos, y si optas por la dieta vegetariana, en forma de lentejas, soja y algas, y suplementos dietéticos. Ten en cuenta que en deportistas hay riesgo de anemia por falta de hierro, porque para hacer frente al “gasto” que supone oxigenar los músculos activos, se necesita un aporte extra de este mineral que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Si notas cansancio, agotamiento, palidez y no mejoras… acude al médico para hacerte una analítica y revisar tus niveles de hierro y ferritina. Las anemias son lentas de curar, paciencia.

4. Aceite de oliva virgen extra. Es la grasa más saludable que puedes encontrar, y como todas las grasas, aporta el doble de energía que los carbohidratos y las proteínas. Pero no te agobies por las calorías, es una grasa cardiosaludable, protege tus articulaciones, mejora las digestiones, da sabor a los platos y hasta retrasa el envejecimiento. ¡Aliña y energiza tus platos!

5. Yogur. Es un alimento muy interesante pues es un lácteo fermentado que aporta proteínas, ácido láctico, vitamina D y calcio y contiene microorganismos vivos, los Lactobacillus y Streptococcus, que ayudan a la flora bacteriana del sistema digestivo, mejorando las digestiones y el sistema de defensa. En medicina china, la energía se genera en el estómago, ya que es donde se digieren los alimentos, así que los alimentos digestivos como los fermentados son considerados alimentos energéticos. Uno o dos yogures al día, naturales y sin azúcar, en tu desayuno o merienda, te aportan energía extra.

6. Nueces. Las nueces tienen un alto valor calórico por su contenido en grasas vegetales, por eso son una buena fuente de energía. Destacan entre los frutos secos por su contenido en minerales como el potasio, fósforo, magnesio y vitaminas B y su porcentaje equilibrado entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Ten siempre a mano un puñado de nueces, en la oficina te proporcionan fósforo y energía para tu cerebro, y en los entrenamientos largos, su poder energético aumenta la resistencia y te lleva más lejos.

7. Brécol y coles. La familia de las coles, las crucíferas, son uno de los vegetales más estudiados últimamente porque contiene compuestos derivados del azufre, los sulforafanos, con un gran poder antioxidante, capaces de eliminar células tumorales en laboratorio y con acción depurativa.Aparte, las coles mejoran la capacidad pulmonar, y cuanto mejor funcione el sistema respiratorio, más oxígeno llega a la sangre y más CO2 retira, y eso también se nota en la energía cada día.

8. Cacao. El cacao era considerado un alimento sagrado por los aztecas para los sacerdotes y nobles, porque con la bebida de los granos machacados podían energizarse sin sentir agotamiento físico y mental. Ahora sabemos que es un alimento muy rico en grasas vegetales, con gran valor calórico que además contiene fibra y magnesio, lo que por un lado nos llena y por otro ayuda a la conducción de señales y energía a los músculos y al cerebro. Y como también contiene sustancias como la feniletilamina, que genera sensaciones parecidas a las de estar enamorados, nos da un efecto energizante. Siempre escoge chocolates con alto contenido en cacao puro, tipo 75-85% o amargo y sin azúcares o leche.

9. Té. Es una forma saludable de tomar cafeína, pues este alcaloide, es un falso amigo de la energía, tomado en pequeñas cantidades mejora el grado de alerta y aumenta la resistencia física y mental, pero cuando nos acostumbramos, aumentamos la dosis de cafeína y con ello acabamos provocando el agotamiento por excitación, lo que nos lleva a dormir poco y mal, a entrenarnos hasta el agotamiento o a cometer errores en cosas básicas. El té, tiene la ventaja de que es una infusión de una planta natural (Camellia sinensis) diluida en agua caliente. Así te aseguras la hidratación para contrarrestar el efecto diurético de la cafeína, y como contiene antioxidantes, las epicatelocatequinas, es una bebida energética y saludable, con muchas variedades para elegir.

10. Plátanos. Desde que Baloo se lo dijo a Mowgli en “El libro de la Selva”, todos sabemos que si nos falta energía, nada mejor que comerse un plátano para sentirnos bien. Es una fruta rica en carbohidratos de asimilación media, que aporta energía a largo plazo, con vitaminas B, importantes para el metabolismo energético y minerales como el potasio para evitar calambres. Y la ventaja del plátano sobre otras frutas es que ya viene envasado para llevar, por lo que lo puedes tener siempre en tu bolsa en el día a día o en tu bolsillo cuando entrenas.

Ejercicio físico y bienestar psicológico.

1. Efecto del ejercicio físico sobre el bienestar psicológico

Las distintas ideas expuestas hasta hoy en día sugieren una relación positiva entre el ejercicio físico y el bienestar psicológico. Se han propuesto varias hipótesis, tanto psicológicas como fisiológicas, para explicar cómo funcionan los ejercicios físicos sobre el bienestar (Weinberg & Gould, 1996):
Hipótesis de la distracción
Consiste en que es la distracción de eventos estresantes, más que la propia actividad, lo que explica la mejora de sensaciones relacionadas con el ejercicio físico. El respaldo a la hipótesis de la distracción procede de los estudios de Bahrke y Morgan (1978).
Hipótesis de las endorfinas
La hipótesis de las endorfinas es la explicación de base fisiológica más popular sobre las ventajas derivadas del ejercicio físico. No todos los estudios la respaldan, pero el peso de la evidencia parece defendible. El cerebro, la hipófisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensación de dolor y producir un estado de euforia. Parece probable que la mejora en el bienestar que sigue al ejercicio físico se deba a una combinación de mecanismos psicológicos y fisiológicos.

2. Beneficios psicológicos del ejercicio físico en población clínica y no clínica
A continuación relacionamos algunos aspectos psicológicos que en población clínica y no clínica son favorecidos por una práctica física asidua:

Entrenando duro, boxeo, body pump

3. Ejercicio físico y depresión

Hasta el momento, la mayoría de estudios que han investigado la relación entre el ejercicio físico y las disminuciones en los niveles de depresión y ansiedad han sido correlacionales. Si bien, no podemos afirmar de manera concluyente que el ejercicio motivó o produjo el cambio en el estado de ánimo, sino más bien que el ejercicio parece estar asociado a cambios positivos en los estados de ánimo (Weinberg & Gould, 1996).
La inmensa mayoría de las investigaciones que estudian la relación entre ejercicio físico y bienestar psicológico han utilizado los ejercicios aeróbicos. Se ha demostrado que el ejercicio ha de tener la suficiente duración e intensidad para producir efectos psicológicos positivos.
En definitiva, como señalan Weinberg & Gould (1996), se puede decir que …
– Se ha puesto de manifiesto que el ejercicio regular está relacionado con disminuciones de la depresión a largo plazo.
– Cuanto mayor es el número total de sesiones de ejercicios, mayor es la reducción de los niveles de depresión.
– La intensidad del ejercicio no está relacionada con cambios en la depresión.
– Cuanto más largo es el programa de ejercicios, mayor es la reducción en los niveles de depresión.
– El tiempo total de ejercicio a la semana no está relacionado con cambios en la depresión.

4. Ejercicio crónico y salud mental

El Instituto Nacional de Salud Mental convocó a un grupo de expertos para discutir las posibilidades y limitaciones de la actividad física para afrontar el estrés y la depresión (Morgan y Goldston, 1987). En lo referente al ejercicio crónico y a la salud mental, el grupo llegó a las siguientes conclusiones:
– El estado de forma física está relacionado positivamente con la salud mental y el bienestar.
– El ejercicio físico está relacionado con la reducción de emociones vinculadas al estrés, como el estado de ansiedad.
– La ansiedad y la depresión son síntomas habituales de fracaso en el afrontamiento del estrés mental, y al ejercicio físico se le ha relacionado con una disminución del nivel – de suave a moderado – de la depresión y la ansiedad.
– Por lo general, el ejercicio físico a largo plazo está relacionado con reducciones en rasgos como el neuroticismo y la ansiedad.
– Por lo general, la depresión grave requiere tratamiento profesional, lo que puede incluir medicación, terapia electroconvulsiva y/o psicoterapia, con los ejercicios físicos como elemento complementario.
– Los ejercicios físicos apropiados se traducen en reducciones en diversos índices de estrés, como la tensión neuromuscular, el ritmo cardíaco en reposo y algunas hormonas relacionadas con el estrés.
– La actual opinión clínica sostiene que el ejercicio físico tiene efectos emocionales beneficiosos en todas las edades y géneros. – Las personas físicamente sanas que necesitan medicación psicotrópica pueden hacer ejercicios sin ningún temor si los realizan bajo estrecha supervisión médica.

Según han publicado en muy interesante Cada cuatro años, en los juegos olímpicos participan unos 10.000 hombres y mujeres que dedican varios años al entrenamiento físico para lograr que su rendimiento sea el mejor posible en el momento de la competición. Investigadores de la Universidad Católica de Brasilia (Brasil), la del País Vasco y la de A Coruña, junto con la investigadora independiente Laurinda Abreu, han publicado un artículo en la revista Sports Medicine en el que afirman que cuanto más parecido sea el estilo de vida del deportista moderno al de sus antepasados, las adaptaciones al entrenamiento serán mejores y, por lo tanto, el rendimiento también.
“El entrenamiento de un deportista no se puede alejar mucho de las exigencias competitivas; sin embargo, sí se pueden hacer modificaciones en el estilo de vida y en el entrenamiento que afectarán positivamente a su adaptación fisiológica, ya que su genoma está más adaptado al estilo de vida ancestral”, explica en declaraciones a la agencia SINC Daniel Boullosa, profesor e investigador de la Universidad Católica de Brasil y autor principal del estudio. Debido al curso de la evolución, los cambios genéticos ocurren muy lentamente en el Homo sapiens, mientras que la actividad física y los hábitos alimentarios han experimentado cambios muy rápidos en pocos siglos.
El patrón ancestral al que se refiere el estudio se caracteriza, fundamentalmente, por la prevalencia de actividades diarias prolongadas de actividad física de baja intensidad, intercaladas con esfuerzos periódicos muy intensos de corta duración.
Nuestra especie (Homo Sapiens) y, por lo tanto nuestro genoma, son los mismos desde hace 200.000 años. En cambio, lo que sí ha cambiado es el entorno y las condiciones para la supervivencia, por lo que hay un desajuste grande entre nuestra carga genética, que está adaptada a unas exigencias determinadas favorecidas por la evolución durante millones de años, y el estilo de vida actual”, apunta Adrián Varela-Sanz, coautor del trabajo.
Según detallan los científicos, se sabe que nuestros ancestros homínidos vivieron predominantemente en condiciones de hipoxia moderada –menor presión de oxígeno– entre 1.000 y 2.000 metros de altitud, mientras que el consumo de carbohidratos en la dieta era probablemente menor que en la actualidad.
De acuerdo con los investigadores, existen evidencias científicas que sugieren que vivir en condiciones de hipoxia mejora los resultados principalmente en deportes de resistencia, aunque también hay ya algunas pruebas en deportes de equipo. Además, aunque está comprobado que el carbohidrato en la dieta es importante para responder a las demandas físicas de deportes muy intensos, también se ha demostrado que la señalización molecular necesaria para la adaptación muscular es mayor cuando se entrena con poca carga de carbohidrato en determinadas circunstancias. Es decir, que a nuestros ancestros les benefició la dieta irregular, ya que pasaban de épocas de abundancia a épocas de hambre con mucha frecuencia.
Respecto a los deportistas de resistencia, los investigadores destacan que cada vez está más aceptada la mayor efectividad del entrenamiento polarizado, en el que se entrena principalmente a baja intensidad (80%), a pesar de que las demandas competitivas sean a intensidades superiores. “En este sentido, una estrategia muy interesante para adaptar este concepto a los deportes intermitentes, como el fútbol o el tenis, sería controlar que fuera del entrenamiento regular se practique un ocio activo de baja intensidad, sin pasar muchas horas sentados o tumbados, para favorecer las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento específico”, concluye Boullosa

El efecto positivo de diez minutos de ejercicio, dura una hora

Diez minutos de ejercicio intenso son suficientes para producir cambios metabólicos que pueden durar al menos una hora. Es la conclusión a la que ha llegado un equipo de investigadores estadounidenses que, tras realizar una serie de experimentos con 70 sujetos sanos, descubrieron más de 20 moléculas o metabolitos cuyos niveles cambian mientras las personas se ejercitan. Estos compuestos naturales pueden llevar a quemar calorías o grasas, además de mejorar el control del azúcar en la sangre.
Los resultados no son definitivos, ya que el campo de estudio es bastante complicado, pero apoyan los consejos de que incluso los periodos cortos de ejercicio son buenos para la salud. “Diez minutos de ejercicio tienen al menos una hora de efecto en tu cuerpo”, explica Robert Gerszten, del Hospital General de Massachusetts.
El estudio revela, además, que en las personas con mejor condición física el ejercicio tiene más efecto. Esto se debe a la diferencia entre los metabolitos de las personas más entrenadas frente a las menos entrenadas que les hace, entre otras cosas, quemar más grasa.